полезная клетчатка
Почему я должен есть больше клетчатки?

Клетчатка (пищевые волокна) хоть и не обеспечивает организм какой-либо энергией, но тем не менее играет очень существенную роль в его жизнедеятельности и дает широкий спектр пользы для здоровья.

Клетчатка очищает желудочно-кишечный тракт и усиливает его деятельность, что в результате оказывает благотворное воздействие почти на все процессы пищеварения.

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь в лечении запоров, геморроя, дивертикулита и синдрома раздраженного кишечника. Пищевые волокна также помогут снизить уровень холестерина и уменьшить риск развития ишемической болезни сердца, а также диабета и некоторых видов рака.

Клетчатка бывает двух видов:

Нерастворимая клетчатка – её называют целлюлозой и лигнином. Такая клетчатка содержится в овощах, фруктах, зерновых и бобовых растениях.
Нерастворимая клетчатка набухает в воде и подобно губке ускоряет опустошение желудка, помогая удалять из организма холестерин и желчные кислоты, которые находятся в пищеварительном тракте.
И растворимая клетчатка – это пектин (из фруктов), смола (из бобовых растений), альгиназа (из разных морских водорослей) и гелицеллюлоза (из ячменя и овса). Пектин абсорбирует желчные кислоты, холестерин и предотвращает их проникновение в кровь.

Растворимая клетчатка, поглощая большое количество воды, превращается в желе. Из-за большого объема она полностью заполняет желудок, что дает нам чувство насыщения. Таким образом, без потребления большого количества калорий быстрее исчезает чувство голода.

Богатая клетчаткой пища также помогает в пищеварении, поглощение питательных веществ и помогает вам чувствовать себя более сытно после еды (что может помочь обуздать переедание и прибавку в весе).
Клетчатка приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре.
пищевые волокна - клетчатка
Клетчатка замедляет усвоение углеводов и жиров. Поэтому, когда мы едим продукты, богатые растворимой клетчаткой, мы избавляемся от риска повышения содержания сахара.

Воздействие клетчатки усиливается, если пища, богатая клетчаткой (свежие овощи и фрукты, масляные семена), содержит антиокислители (витамины С и Е, бета-каротин), так как они защищают стенки артерий.

Как я могу получить больше клетчатки и сколько клетчатки необходимо?

Количество клетчатки, которую вы должны получать каждый день зависит от вашего возраста и пола. Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять не менее 38 граммов клетчатки в день, а мужчины старше 50 лет должно получать не менее 30 граммов клетчатки в день. Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять не менее 25 грамм клетчатки в день, а женщины старше 50 лет должны потреблять по меньшей мере, 21 грамм клетчатки в день.

Вот несколько продуктов питания которые помогут увеличить количество пищевых волокон в вашем рационе:

Ешьте по крайней мере 3 фрукта и 3 порций овощей каждый день.
Ешьте фасоль каждую неделю.
Артишоки (1 артишок = 6,5 грамма)
Сладкий картофель (1 средний сладкий картофель = 4,8 грамма)
Груши (1 маленькая груша = 4,4 грамма)
Зеленый горошек (1 / 2 чашки = 4,4 грамма)
Ягоды, такие как малина (чашка свежей малины – 9 гр.) и ежевики (чашка ежевики = 8 грамм)
Чернослив (1 / 2 чашки = 3,8 грамма)
Рис (1 чашка = 3,6 грамма)
Коричневый рис (1 чашка коричневого риса – 5 гр.) — вывод Ешьте коричневый рис вместо белого риса.
Шпинат (1 / 2 чашки = 3,5 г)
Яблоки (1 среднее яблоко = 3,3 грамма)
Апельсины (1 средний апельсин = 3,1 грамма), 150 мл. апельсинового сока – 0.5 гр.
Пшеничные отруби (1 чашка хлопьев из отрубей – 6 гр.)
Овсянка.
Бананы.
Орехи
Кукуруза.
Ешьте продукты приготовленные из злаков.продукты с клетчаткой
Замените обычный белый хлеб цельнозерновым хлебом и злаками.
1 ломтик ржаного хлеба – 1 гр.
1 ломтик отрубного хлеба – 1.5 гр.
Обязательно несколько раз в неделю ешьте каши.
Когда покупаете продукты в магазине, проверьте на этикетках информацию о количестве пищевых волокон в каждом продукте. Стремитесь к 5 граммов клетчатки на порцию.

Когда вы впервые начнете добавлять клетчатку к вашей диете вы можете заметить, вздутие живота, спазмы или газы. Но вы можете предотвратить это путем небольших изменений в вашем рационе в течение определенного периода времени.

Обязательно пейте больше жидкости, когда вы увеличиваете количество потребляемых пищевых волокон. Жидкости поможет вашему организму переварить волокна. Попробуйте пить 8 стаканов  воды или несладкого чая ежедневно.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.