Пищевые жиры: полезные и вредные

В последнее  время часто от жены слышу слова – это не едим, там много жира, и это не едим там транс-жиры (от самого слова уже страшно).

И я как обычно полез в умные книги и на умные сайты, за информацией про жиры и вот что вычитал.

Здоровая диета обязательно должна включать в себя некоторые виды жиров. Они могут снизить риск заболеваний. Но вы должны убедиться, что вы едите «хорошие» жиры, а не «плохие» жиры.

Наш организм использует жир как топливо для получения энергии. Он также использует жир для создания нервной ткани и гормонов, и для контроля воспалительных процессов. Жир также помогает организму усваивать витамины А, D, E и К которые мы получаем с пищей.

Но потребление слишком много жиров может способствовать ожирению. Количество жиров в вашем рационе может сбить с толку аппетит, поэтому вы не сможете сказать, когда вы сыты. Некоторые жиры способны поднять общий уровень холестерина и кровяное давление, и могут увеличить риск развития некоторых видов рака, болезней сердца и диабета.

Сколько можно потреблять жиров?

Жир содержит 9 калорий на грамм —  в два с половиной раза больше, чем в углеводах и белках, которые имеют 4 калории на грамм. Каждый человек имеет различные потребности в калориях.

Если у вас избыточный вес, рекомендуется, употреблять как можно меньше жирной пищи. При потребности организма  в 2000 калорий в день, вы можете употреблять до 65 граммов жира в день, но не менее 25-30 грамм. Так как при более низком содержании жира в рационе, особенно у людей с нетренированным обменом веществ, прежде всего появляется сухость и гнойничковые заболевания кожи, затем выпадение волос, нарушение пищеварения. Одновременно понижается сопротивляемость инфекциям, нарушается обмен витаминов A, E, C и других с соответствующими их дефициту клиническими проявлениями.  Снижение поступления полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, стеринов приводит к нарушению контролируемых ими в организме процессов.

Что такое «плохие» жиры?

«Плохие» жиры — это жиры, которые следует ограничить в употребление или избегать вообще.

К «плохим» жирам относятся:

Насыщенные жиры, как правило присутствуют в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца и молочные продукты, такие как сыр, сливки и в цельном молоке. Пальмовое, кокосовое и другие тропические масла, а также какао-масло, также содержат насыщенные жиры. Многие продукты, закуски, десерты, такие как, чипсы и картофель фри, также с высоким содержанием насыщенных жиров. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить ваш уровень («плохого») холестерина и может создать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Транс-жиры это разновидность ненасыщенных жиров, они представляют собой тип гидрогенизированных антропогенных жиров и обычно находятся в обработанных пищевых продуктах, таких как печенье, пирожные, пончики, крекеры, закуски и замороженные продукты, также транс-жиры присутствуют в жареной пищи, такой как картофель фри и др. Транс-жиры в большом количестве присутствуют в маргарине. Транс-жиры особенно опасны для организма.  Установлено, что употребление в пищу транс-жиров связано с повышенным риском для здоровья, в первую очередь — для сердечно-сосудистой системы. Они снижают уровень «хорошего» холестерина при одновременном повышении вашего «плохого» холестерина и триглицеридов. Все производители продуктов питания в настоящее время обязаны перечислять транс-жиры в аннотации к продуктам питания.  Чтобы избежать транс-жиров полностью, проверяйте список ингредиентов и избегайте частично гидрогенизированных масел.

При потребности организма в 2000 калорий в день, вы должны есть меньше, чем 15 граммов насыщенных жиров и менее чем 2 грамма транс-жиров.

Что такое «хорошие жиры»?

Мононенасыщенные жиры находятся в рапсовом и оливковом масле, в масле авокадо и арахисовом масле, в масле из зерен винограда, а также в бобовых (сушеные бобы и горох), оливках, семенах, орехах, ореховом масло и свежих авокадо.

Масла с мононенасыщенными жирами считаются идеальными для приготовления пищи.

Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, таких как кукурузное масло и подсолнечное масло, а также семена кунжута, семена подсолнечника, кукурузы, сои, и многие другие виды зерна, бобовые, орехи и т.д.

Омега-3 жирных кислот, как правило, их можно найти в морепродуктах, таких, как лосось, сельдь, сардины и скумбрия. Они также есть во льне, льняном масле и грецких орехах.

Исследования показали, что эти жиры, если использовать вместо насыщенных жиров, могут помочь вам снизить уровень общего холестерина. Омега-3 жирные кислоты являются особенно полезными при воспалениях, предотвращают развитие рака и улучшают работу мозга, полезны для сердечно-сосудистой системы. Омега 3, как и другие жирные кислоты, обеспечивают целостность клеток и их здоровье.

Вам не обязательно убирать весь жир из вашей диеты, но вы должны ограничить количество жиров которые вы едите. Старайтесь есть продукты, сделанные с ненасыщенных жиров и избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров.

И еще пара советов:

• Избегайте фастфуда. Такая пища почти всегда содержит транс-жиры.
• Сократите количество красного мяса, которое вы едите. Вместо этого, попробуйте съесть запеченную рыбу, птицу и белки растительного происхождения.
• Используйте оливковое масло, когда вы что-то готовите, а так же и для салатов.
• Съешьте лучше горсть арахиса, чем картофельные чипсы.
• Кушайте зерновые и орехи вместо шоколада и сладостей на десерт.
• По возможности питайтесь натуральной пищей.