В зимние месяцы найти свежие фрукты и овощи довольно не просто.
Но именно в это время мы нуждаемся в них больше всего. Для оптимального здоровья зимой нам необходимые витамины и минералы. Сильная иммунная система может предотвратить грипп и многие вирусы, укоротить время протекания простуды и снизить её разрушительные последствия для здоровья в целом.
Принятие витаминов и минералов в виде таблеток может быть не так хорошо усваиваться организмом как из пищи, которую мы едим.
Вот десять витаминов и минералов, которые должны присутствовать в зимнем рационе питания, чтобы избежать простудных заболеваний.
Витамин А:
Витамин А работает как антиоксидант, который стимулирует имунную систему. Существует готовый витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин), который в организме превращается в витамин А. Витамин А содержится в животных продуктах — печени морских животных и рыб, сливочном масле, сыре, яичном желтке, рыбьем жире, а каротин- в растительных, им богаты морковь, сладкий перец, зелёный лук, щавель, шпинат, петрушка, абрикосы, дыня, плоды шиповника.
Витамин С:
Часто называют аскорбиновой кислотой. Он также действует как антиоксидант и поддерживает здоровую иммунную систему. В процессе приготовления и консервирования витамин С легко разрушается, поэтому для получения максимального эффекта лучше потреблять продукты с этим витамином в сыром виде. Содержится он преимущественно в овощах и фруктах: плодах шиповника, чёрной смородине, облепихе, сладком перце, а также в укропе, петрушке, цветной и белокачанной капусте, цитрусовых, яблоках и зелёном луке.
Витамин D:
Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора и необходим для нормального образования костей. А в сочетании с витаминами А и С помогает предотвратить простудные заболевания. В отличие от других витаминов он не только поступает в организм с пищей, но и образуется под действием солнечных лучей. В зимний период такое поступление витамина D затруднено холодными пасмурными днями и толстой одеждой, скрывающей почти всю поверхность кожи. Витамин D содержится в печени рыб, яйцах, икре, жирных сортах рыб, сливочном масле и грибах. При кулинарной обработке он не разрушается.
Витамины группы В:
Витамины этой группы необходимы для нормальной деятельности мозга, зрения, нервов. Также связаны с кровеобразованием. Витамин В1 (тиамин) повышает сопротивляемость организма инфекциям. Витаминами этой группы нельзя запастись впрок и поэтому нужно их восполнять ежедневно. При кулинарной обработке пищи теряется от 10 до 40% витаминов, разрушаются они и в щелочной среде, например при добавлении соды.
Источники витаминов группы В : говядина, рыба, яйца, печень, гречневая и овсяная крупа, хлеб, орехи, семечки, бобовые и др.
Магний:
Магний снижает содержание холестерина в крови и тканях, предупреждает образование камней в почках, понижает возбудимость нервной системы, нормализует деятельность мышц. Главными источниками магния в питании являются крупы, горох, фасоль, какао и лесные орехи.
Калий:
Калий играет важную роль во внутриклеточном обмене, необходим для нормальной деятельности мышц сердца, снижает риск гипертонии и инсульта. Он в изобилии находится в большинстве фруктов и овощей: картофель, яблоки,чеснок и др. Также калий можно найти в говядине и морской рыбе.
Фосфор:
Фосфор отвечает за формирование всех клеточных мембран, что очень важно при атаках вирусов на наши клетки. Источники фосфора -молочные продукты, особенно сыры, яйца,мясо, рыба, икра. Высоким содержанием фосфора отличаются бобовые ( фасоль, горох), но в них он менее доступен.
Кальций:
Кальций влияет на процессы сократимости мышц, участвует в процессах свёртывания крови и уменьшает проницаемость стенок сосудов, оказывает противовоспалительное и десенсибилизирующее действие, снижая проявления аллергии, повышает защитные силы организма. Он относится к трудноусвояемым элементам. Всасывание кальция зависит от достаточного содержания в пище ненасыщенных жирных кислот и от определённого соотношения с магнием и фосфором. Наилучшим является соотношение этих трёх минеральных веществ в молочных продуктах, некоторых овощах и фруктах (капуста, яблоки, морковь).
Железо:
Этот минерал имеет важное значение для формирования и поддержания здоровых красных кровяных клеток. Из животной пищи железо усваивается в несколько раз лучше, чем из растительной. Одним из лучших источников железа является печень, много его и в мясе, кураге, изюме, орехах, семечках, сливовом соке и др.
Чтобы оставаться здоровым, полным сил и энергии необходимо убедиться, что Ваш рацион питания состоит из полезных и разнообразных продуктов.
