Пищевые жиры: полезные и вредные

4
326 views
пищевые жиры

В последнее  время часто от жены слышу слова – это не едим, там много жира, и это не едим там транс-жиры (от самого слова уже страшно).

И я как обычно полез в умные книги и на умные сайты, за информацией про жиры и вот что вычитал.

Здоровая диета обязательно должна включать в себя некоторые виды жиров. Они могут снизить риск заболеваний. Но вы должны убедиться, что вы едите «хорошие» жиры, а не «плохие» жиры.

Наш организм использует жир как топливо для получения энергии. Он также использует жир для создания нервной ткани и гормонов, и для контроля воспалительных процессов. Жир также помогает организму усваивать витамины А, D, E и К которые мы получаем с пищей.

Но потребление слишком много жиров может способствовать ожирению. Количество жиров в вашем рационе может сбить с толку аппетит, поэтому вы не сможете сказать, когда вы сыты. Некоторые жиры способны поднять общий уровень холестерина и кровяное давление, и могут увеличить риск развития некоторых видов рака, болезней сердца и диабета.

Сколько можно потреблять жиров?

Жир содержит 9 калорий на грамм —  в два с половиной раза больше, чем в углеводах и белках, которые имеют 4 калории на грамм. Каждый человек имеет различные потребности в калориях.

Если у вас избыточный вес, рекомендуется, употреблять как можно меньше жирной пищи. При потребности организма  в 2000 калорий в день, вы можете употреблять до 65 граммов жира в день, но не менее 25-30 грамм. Так как при более низком содержании жира в рационе, особенно у людей с нетренированным обменом веществ, прежде всего появляется сухость и гнойничковые заболевания кожи, затем выпадение волос, нарушение пищеварения. Одновременно понижается сопротивляемость инфекциям, нарушается обмен витаминов A, E, C и других с соответствующими их дефициту клиническими проявлениями.  Снижение поступления полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, стеринов приводит к нарушению контролируемых ими в организме процессов.

Что такое «плохие» жиры?

«Плохие» жиры — это жиры, которые следует ограничить в употребление или избегать вообще.

К «плохим» жирам относятся:

Насыщенные жиры, как правило присутствуют в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца и молочные продукты, такие как сыр, сливки и в цельном молоке. Пальмовое, кокосовое и другие тропические масла, а также какао-масло, также содержат насыщенные жиры. Многие продукты, закуски, десерты, такие как, чипсы и картофель фри, также с высоким содержанием насыщенных жиров. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить ваш уровень («плохого») холестерина и может создать риск сердечно-сосудистых заболеваний. транс-жиры

Транс-жиры это разновидность ненасыщенных жиров, они представляют собой тип гидрогенизированных антропогенных жиров и обычно находятся в обработанных пищевых продуктах, таких как печенье, пирожные, пончики, крекеры, закуски и замороженные продукты, также транс-жиры присутствуют в жареной пищи, такой как картофель фри и др. Транс-жиры в большом количестве присутствуют в маргарине. Транс-жиры особенно опасны для организма.  Установлено, что употребление в пищу транс-жиров связано с повышенным риском для здоровья, в первую очередь — для сердечно-сосудистой системы. Они снижают уровень «хорошего» холестерина при одновременном повышении вашего «плохого» холестерина и триглицеридов. Все производители продуктов питания в настоящее время обязаны перечислять транс-жиры в аннотации к продуктам питания.  Чтобы избежать транс-жиров полностью, проверяйте список ингредиентов и избегайте частично гидрогенизированных масел.

При потребности организма в 2000 калорий в день, вы должны есть меньше, чем 15 граммов насыщенных жиров и менее чем 2 грамма транс-жиров.

Что такое «хорошие жиры»?

Мононенасыщенные жиры находятся в рапсовом и оливковом масле, в масле авокадо и арахисовом масле, в масле из зерен винограда, а также в бобовых (сушеные бобы и горох), оливках, семенах, орехах, ореховом масло и свежих авокадо.полинасыщенные жиры

Масла с мононенасыщенными жирами считаются идеальными для приготовления пищи.

Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, таких как кукурузное масло и подсолнечное масло, а также семена кунжута, семена подсолнечника, кукурузы, сои, и многие другие виды зерна, бобовые, орехи и т.д.

Омега-3 жирных кислот, как правило, их можно найти в морепродуктах, таких, как лосось, сельдь, сардины и скумбрия. Они также есть во льне, льняном масле и грецких орехах.

Исследования показали, что эти жиры, если использовать вместо насыщенных жиров, могут помочь вам снизить уровень общего холестерина. Омега-3 жирные кислоты являются особенно полезными при воспалениях, предотвращают развитие рака и улучшают работу мозга, полезны для сердечно-сосудистой системы. Омега 3, как и другие жирные кислоты, обеспечивают целостность клеток и их здоровье.

Вам не обязательно убирать весь жир из вашей диеты, но вы должны ограничить количество жиров которые вы едите. Старайтесь есть продукты, сделанные с ненасыщенных жиров и избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров.

И еще пара советов:
  • Избегайте фастфуда. Такая пища почти всегда содержит транс-жиры.
  • Сократите количество красного мяса, которое вы едите. Вместо этого, попробуйте съесть запеченную рыбу, птицу и белки растительного происхождения.
  • Используйте оливковое масло, когда вы что-то готовите, а так же и для салатов.
  • Съешьте лучше горсть арахиса, чем картофельные чипсы.
  • Кушайте зерновые и орехи вместо шоколада и сладостей на десерт.
  • По возможности питайтесь натуральной пищей.

Комментарии:

4 КОММЕНТАРИИ

  1. 1) что такое красное мясо?
    2) я так понимаю нужно просто выбирать мясо где мало жира. Вы пишите есть птицу — но на сколько я знаю — только грудка наиболее безвредна
    3) по поводу сладостей — какие наименее вредные — совсем отказаться не реально. Вот например торты «у палыча» — они натуральные, значит наименее вредные?

  2. Рыбий жир (омега3 ЖК) в чистом виде (в капсулах) оч полезен для профилактики заболеваний суставов. Доказано — проверено.

  3. веду здоровый образ жизни и стараюсь подбирать полезные продукты для питания.очень нравиться хурма решила посмотреть ее пользу,и прочла очень много полезного не только про хурму, спасибо.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here